In natura, processado e ultraprocessado: entenda a diferença

Nem todo alimento processado é ultraprocessado — e essa distinção importa muito para a saúde. O sistema de classificação NOVA, desenvolvido pelo professor Carlos Monteiro da USP e adotado pela OMS e pelo Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde), divide os alimentos em 4 grupos baseados no grau e tipo de processamento, não apenas em nutrientes individuais.

Os 4 grupos NOVA:

Grupo 1 — Alimentos in natura ou minimamente processados: Alimentos obtidos diretamente de plantas ou animais, sem processamento industrial ou com processamento mínimo (limpeza, corte, secagem, refrigeração, pasteurização). Exemplos: frutas, legumes, verduras, carnes, ovos, leite, feijão, arroz, farinha de aveia, castanhas, ervas.

Grupo 2 — Ingredientes culinários processados: Substâncias extraídas de alimentos in natura ou da natureza, usadas para temperar e cozinhar. Exemplos: óleo, manteiga, açúcar, sal, vinagre, amido. Sozinhos não são consumidos — são usados na preparação de refeições.

Grupo 3 — Alimentos processados: Alimentos do grupo 1 com adição de sal, açúcar ou óleo para preservação ou aumento de palatabilidade. Produção artesanal ou industrial simples. Exemplos: conservas de legumes, frutas em calda, queijo tradicional, linguiça, pão de padaria, peixe em conserva, bacon, vinho, cerveja.

Grupo 4 — Alimentos ultraprocessados: Formulações industriais com 5 ou mais ingredientes — muitos deles inexistentes em cozinhas domésticas: xarope de frutose, gordura hidrogenada, proteína de soja texturizada, aditivos cosméticos (corantes, aromatizantes, estabilizantes, espessantes, emulsificantes). Podem conter pouco ou nenhum alimento do grupo 1.

Os alimentos ultraprocessados causam doenças:

Os alimentos ultraprocessados causam doenças — evidência agora sólida. Metanálises recentes (Srour et al., 2019; Rico-Campà et al., 2019) mostram que alto consumo de ultraprocessados se associa a:

• Obesidade: risco 26-62% maior
• Diabetes tipo 2: risco 15% maior por porção adicional/dia
• Doenças cardiovasculares: risco 12% maior de infarto, 11% maior de AVC
• Depressão: estudos recentes sugerem associação com inflamação sistêmica e microbiota
• Câncer coloretal e de mama: estudos de coorte com 100.000+ participantes
• Mortalidade geral: risco 18% maior com alto consumo

Esses riscos persistem mesmo controlando para qualidade nutricional — sugerindo que os mecanismos vão além de calorias, sódio e gordura.

Por que ultraprocessados são diferentes de processados:

A diferença não é só o número de ingredientes ou aditivos. Ultraprocessados são projetados para:

1. Hiperpalatabilidade: combinações de açúcar, sal e gordura que ativam circuitos de recompensa no cérebro — difíceis de comer em quantidade moderada (quem consegue comer apenas 3 batatas fritas?)
2. Substituição de refeições: convenientes, baratos, práticos — deslocam alimentos in natura da dieta
3. Disrupção da microbiota: emulsificantes (carboximetilcelulose, polissorbato 80) alteram a camada de muco intestinal
4. Contaminantes: materiais de embalagem (bisfenol A), produtos de reação de Maillard em processamento de alta temperatura

Exemplos de ultraprocessados comuns:

• Pão de forma industrial, biscoitos, macarrão instantâneo
• Salgadinhos, chips, snacks
• Refrigerantes, sucos de caixinha, bebidas energéticas
• Cereais matinais açucarados
• Iogurtes com sabor, bebidas lácteas açucaradas
• Carnes processadas (salsicha, nuggets, hambúrguer industrial)
• Sopas e refeições prontas congeladas
• Barras de proteína e "produtos saudáveis" com lista enorme de ingredientes

Como reduzir ultraprocessados na prática:

• Ler o rótulo: se tiver mais de 5 ingredientes ou itens que você não reconhece na cozinha, provavelmente é ultraprocessado
• Cozinhar mais em casa, mesmo que simples (arroz + feijão + ovo já é muito melhor que delivery industrial)
• Substituições práticas: pão de forma → pão de padaria ou caseiro; salgadinho → castanhas; refrigerante → água com limão; cereal açucarado → aveia em flocos
• Não precisa ser perfeito: o objetivo é reduzir, não eliminar. 80% de alimentos in natura já faz diferença.

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Referências:

• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2014.
• Monteiro CA et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. PHN. 2019.
• Rico-Campà A et al. Association between consumption of ultra-processed foods and mortality. BMJ. 2019.